05 / 04 / 19

Czy nasze nawyki są naszym przeznaczeniem?

Najpierw tworzymy nasze nawyki, potem one tworzą nas.

Charles C. Noble

Niektóre nawyki nas drażnią, podobnie jak irytujący bywa brak innych pożądanych przeze nas przyzwyczajeń. Często słyszę radę, żeby ignorować to, na co nie mam wpływu, albo nie chcę zmienić. Kłopot w tym, że niektóre nawyki bardzo chcemy zmienić, ale często wobec ich mocy tracimy wiarę, że damy radę tego dokonać. Czy nawyki są naszym przeznaczeniem? A jeśli nie są, to jak się ich pozbyć?

LENISTWO MÓZGU I AUTOMATYZMY

Ludzki mózg jest leniwy i cały czas próbuje ograniczać wysiłek. Dlatego szuka sposobów, by każdą powtarzającą się czynność przekształcić w automatyzm, bo nawyki pozwalają naszym zmysłom na urlop.

Zanim popadniemy w rutynę nasz mózg musi włożyć sporo wysiłku, żeby zidentyfikować wskazówkę, która pozwoli uruchomić mu odpowiednie wzorce zachowań.

Gdy dzięki regularnej powtarzalności, zrodzi się automatyczny nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji; może przestać ciężko pracować lub zająć się innym zadaniem.

Można ten proces porównać do budowy autostrady; gdy robimy coś po raz pierwszy, powstaje połączenie neuronalne tak delikatne jak ślad na świeżej trawie na łące, która kładzie się pod ciężarem naszych stóp, ale podnosi się po jakimś czasie, gdy przejdziemy. Żeby utrwalić naszą trasę, trzeba wielokrotnie nią przejść, by pozostał trwały ślad. Po jakimś czasie częstego użytkowania, uczęszczana przez nas ścieżka już nie zarasta, a nawet potrafi zamienić się w szutrową drogę. Rutynowe czynności, które powtarzamy przez wiele lat są jak wielopasmowa autostrada, po której jeździ się szybko i pewnie.

NAWYKÓW NIE MOŻNA SIĘ POZBYĆ, ALE MOŻNA JE ZMIENIĆ

Nawyki nigdy nie znikają całkowicie. Złego czy ograniczającego nas nawyku nie można więc całkowicie wyplenić, ale można go zmienić lub zastąpić nowym lepszym.

Automatyzmy są zakodowane w strukturach mózg. Nie musimy po miesiącu nie używania samochodu, uczyć się nim jeździć od nowa. Podobnie nie musimy sobie przypominać, co przynosi nam ulgę, gdy jesteśmy zestresowani; w sposób automatyczny sięgamy po czekoladę, papierosa lub kieliszek wina.

Ale nie tylko niektóre zachowania stają się nawykowe. Mamy także nawyki myślowe, to w jaki sposób myślimy o sobie i o świecie np. w sytuacjach, które interpretujemy jako porażkę. Te przekonania w dużej mierze odpowiedzialne są za nasze poczucie własnej wartości lub jego brak. To jak można odbudować swoją wewnętrzną pewność siebie będzie tematem kolejnego artykułu z mojego cyklu.

PĘTLA NAWYKU

Mózg nie rozróżnia, które przyzwyczajenia są złe, a który nam służą. Dlatego niekorzystny nawyk czai się zawsze gdzieś i czeka na właściwe wyzwalacze i nagrody.

Pętlę nawyku uruchamia tzw. wyzwalacz/wskazówka, którym może być jakieś miejsce, pora dnia, inni ludzie, stan emocjonalny, sytuacja, zdarzenie. Pod jego wpływem uruchamia się pragnienie, które z kolei wyzwala zwyczaj, prowadzący do zaspokojenia pragnienia, czyli nagrody. Np. stres wyzwala w nas pragnienie ulgi, które niezaspokojone zmienia się w neurologiczną żądzę. Sięgamy więc zwyczajowo po czekoladę, po zjedzeniu której następuje de-stress – rozładowanie, chwila błogości.

Złotą zasadą przy zmianie nawyków jest zastosowanie nowego zwyczaju (np. chwila medytacji zamiast czekolady), pod wpływem starego wyzwalacza (stres), który przyniesie starą nagrodę (ulga, rozładowanie).

Dlatego bardzo ważne jest, by rzetelnie zidentyfikować w całym procesie nagrodę emocjonalną i dobrać taki zwyczaj, który nie tylko ją zapewni, ale da ją natychmiast „tu i teraz”. Odroczona nagroda np. masaż po pracy, nie przyniesie natychmiastowej ulgi po trudnej rozmowie z szefem, którą daje batonik albo papieros z kolegą. I to jest największe wyzwanie przy pracy z nawykami.

To wyjaśnia dlaczego tak trudno wyrobić nawyk regularnego uprawiania sportu lub zmienić dietę. Siedzenie na kanapie czy zjedzenie paczki ciastek jest znacznie przyjemniejsze niż godzina wysiłku na siłowni. Do tego dochodzi naturalna tendencja człowieka do unikania cierpienia.

Warunkują to nasze neuroasocjacje – wyuczone skojarzenia systemu nerwowego związane z cierpieniem i przyjemnością. Dlatego chociaż rozum mówi, że jedzenie czekolady jest niezdrowe, sięgamy po nią „wbrew sobie”. Skuteczna zmiana nawyków polega na tym, że musimy przebrnąć przez krótkotrwałe cierpienie dla osiągnięcia długotrwałej przyjemności. Próby pozbycia się długofalowych problemów za pomocą krótkotrwałych rozwiązań zwykle kończą się fiaskiem.

Ile razy trzeba powtórzyć dane zachowanie, by stało się nawykiem? Zdania są bardzo podzielone. Jedni uważają, że 21 razy, inni, że 30-40 lub min. 66 lub 90. Niektóre badania dowodzą, że już po 18 powtórzeniach czynność można zautomatyzować. Rozsądne wydaje się podejście elastyczne, w zależności, z jakim przyzwyczajeniem mamy do czynienia. Niemniej, jeśli robisz coś rutynowo od lat i pragniesz zmiany, 18 czy nawet 40 powtórzeń nowych wzorców może okazać się niewystarczające wobec dziesiątek tysięcy powtórzeń starego nawyku odtwarzanego kilka razy dziennie przez wiele miesięcy czy lat.

 

Autor: Magdalena Malicka

Praktyk biznesu, trener rozwoju osobistego, master business&life coach, wykładowca Akademii Leona Koźmińskiego, współzałożycielka i dyrektor programowa firmy doradczo-szkoleniowej Get the Flow.

Kontakt: biuro@gettheflow.pl, gettheflow.pl

Materiał pochodzi z miesięcznika Benefit – luty 2018r.

Inne wpisy na blogu:

Choć zmiany dla większości z nas oznaczają wyjście ze strefy […]

Mimo, że stopa bezrobocia w Polsce wynosi bez mała 9% […]

Emilia Bartosiewicz, ekspert osobistego PR, opowiada o tym, dlaczego warto […]